Che Cos’è e Come si Cucina il Tempeh? Guida Completa

Il tempeh è un alimento ricco di proteine e dalle radici antiche, che proviene dall’Indonesia.

Negli ultimi anni, grazie al suo alto valore nutrizionale e alla versatilità in cucina, è diventato un ingrediente sempre più popolare, soprattutto tra chi segue una dieta vegetariana o vegana. Se ti stai chiedendo cos’è il tempeh, come cucinarlo e perché è così apprezzato, questa guida completa ti offrirà tutte le informazioni necessarie!

Cos’è il Tempeh?

Il tempeh è un alimento fermentato a base di soia e rappresenta una delle fonti più ricche di proteine vegetali. A differenza del tofu, che viene prodotto attraverso la pressatura del latte di soia, il tempeh viene preparato utilizzando i semi di soia interi, che vengono cotti, inoculati con un fungo Rhizopus oligosporus (il micelio), e poi fermentati. Questo processo di fermentazione non solo arricchisce il tempeh di microrganismi benefici, ma lo rende anche più digeribile rispetto ad altri legumi.

Il risultato è un prodotto solido, compatto, che ha una consistenza compatta e una leggera croccantezza all’esterno, ma morbido all’interno. Il suo sapore è nutrito e terroso, con un retrogusto leggermente nocciolato.

Perché Scegliere il Tempeh?

Il tempeh è uno degli alimenti più nutrizionalmente densi tra quelli a base di soia. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:

• Fonte di proteine vegetali: Il tempeh contiene una grande quantità di proteine, che lo rendono ideale per chi segue una dieta vegetale o vegana. Per 100 grammi di tempeh, ci sono circa 19 grammi di proteine.
• Ricco di fibre: Poiché è preparato con soia intera, il tempeh è una buona fonte di fibre, che sono utili per la salute intestinale e la digestione.
• Basso contenuto di carboidrati: Rispetto a molti altri alimenti vegetali, il tempeh ha un contenuto relativamente basso di carboidrati, il che lo rende adatto anche a chi segue una dieta a basso indice glicemico.
• Contiene vitamine e minerali: Il tempeh è una buona fonte di ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B, elementi essenziali per il benessere generale.
• Probiotici naturali: Grazie alla fermentazione, il tempeh contiene probiotici, che possono contribuire a migliorare la salute del microbiota intestinale.

Come si Cucina il Tempeh?

Il tempeh è un ingrediente estremamente versatile in cucina e si presta a molteplici preparazioni, dalla cottura in padella alla griglia, alla marinatura. A differenza del tofu, che è più delicato e spesso necessità di essere pressato, il tempeh ha una consistenza solida che non si sfalda facilmente durante la cottura. Ecco alcune delle modalità più comuni per cucinarlo.

Preparazione del Tempeh

Il tempeh che trovi al supermercato è generalmente già cotto e pronto per essere utilizzato, ma prima di cucinarlo potrebbe essere necessario:

• Sbollentarlo: Sebbene il tempeh sia già cotto, alcuni cuochi preferiscono sbollentarlo per circa 10 minuti in acqua bollente. Questo processo serve a ridurre il sapore amaro che a volte può essere presente, rendendolo più delicato.
• Tagliarlo: Il tempeh viene solitamente venduto in blocchi. Puoi tagliarlo in fette, strisce o cubetti a seconda della preparazione che intendi fare.

Cottura in Padella

Una delle modalità più semplici per cucinare il tempeh è saltarlo in padella. Ecco come fare:

• Scalda una padella antiaderente con un po’ di olio d’oliva o olio di cocco.
• Aggiungi le fette o i cubetti di tempeh e cuoci a fuoco medio per circa 5-7 minuti, finché non diventano dorati e croccanti su entrambi i lati.
• Puoi aggiungere salsa di soia, salse speziate o marinature per insaporire ulteriormente il tempeh.

Grigliato o Al Forno

Per un piatto ancora più croccante, puoi anche grigliare o cuocere al forno il tempeh:

• Per la griglia, spennella il tempeh con una marinatura a base di olio, limone e spezie. Cuoci sulla griglia per circa 3-4 minuti per lato.
• Per il forno, disponi il tempeh su una teglia e cuoci a 180°C per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a quando diventa dorato e croccante.

Marinato

Marinare il tempeh è un ottimo modo per infondere sapore. Ecco una ricetta base per una marinatura:

• Ingredienti per marinare: Salsa di soia, aglio tritato, succo di limone, olio di sesamo, zucchero di canna, pepe nero e zenzero grattugiato.
• Procedura: Immergi il tempeh tagliato nella marinatura per almeno 30 minuti, o anche più a lungo, in frigorifero, per permettere agli ingredienti di penetrarlo.

Sauté con Verdure

Il tempeh può essere facilmente combinato con verdure saltate. Basta cuocere il tempeh in padella, aggiungere le verdure che preferisci (peperoni, zucchine, cipolle) e insaporire con salsa di soia o altre salse a piacere.

Ricette con Tempeh

1. Tempeh alla griglia con verdure
   • Taglia il tempeh a fette, griglialo con zucchine, peperoni e melanzane, e aggiungi una salsa di tahini e limone per un tocco fresco.
2. Tempeh in padella con riso e broccoli
   • Salta il tempeh con aglio e zenzero in padella, aggiungi broccoli e servi su un letto di riso basmati.
3. Sandwich al tempeh
   • Prepara un sandwich con tempeh grigliato, avocado, lattuga e salsa piccante per un pranzo sfizioso e nutriente.

Conclusioni

Il tempeh è un ingrediente versatile e nutriente che si presta a numerose preparazioni. Grazie al suo alto contenuto di proteine, fibre e minerali, è ideale per chi segue una dieta plant-based. Cucinare il tempeh è facile e puoi utilizzarlo in una vasta gamma di ricette, dalla semplice cottura in padella alla preparazione di piatti più complessi come sandwich, insalate o stir-fry.

Provalo come sostituto della carne nelle tue ricette preferite e scopri come il tempeh può arricchire la tua alimentazione.

Se ancora non hai provato il tempeh, è il momento di farlo: saporito, ricco di nutrienti e perfetto per piatti salutari!