L’amaranto è un alimento antico che sta riscuotendo un rinnovato interesse per le sue straordinarie qualità nutrizionali e la sua versatilità in cucina. Originario delle Americhe, l’amaranto era un alimento di base per le civiltà precolombiane come gli Aztechi e gli Inca, che lo consideravano una pianta sacra.
Oggi, l’amaranto è apprezzato in tutto il mondo come un super alimento senza glutine, ricco di proteine e altri nutrienti essenziali. In questo articolo, esploreremo cos’è l’amaranto, i suoi benefici per la salute e come cucinarlo in modo da includerlo nella nostra dieta quotidiana.
Cos’è l’Amaranto?
L’amaranto appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae ed è classificato come uno “pseudocereale”, poiché, nonostante non sia un cereale vero e proprio, i suoi semi sono simili a quelli dei cereali per forma e utilizzo.
Caratteristiche Botaniche
L’amaranto è una pianta che può raggiungere altezze variabili da un metro fino a tre metri. È caratterizzata da foglie ampie e fiori colorati che producono piccoli semi, simili a chicchi di papavero. La pianta cresce in diverse varietà, adattandosi facilmente a vari tipi di terreno e condizioni climatiche, il che la rende una coltura altamente resistente.
Valori Nutrizionali
L’amaranto è apprezzato per il suo ricco profilo nutrizionale. Ecco alcuni dei nutrienti chiave che l’amaranto offre:
- Proteine Complete: Come la quinoa, anche l’amaranto contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendolo una fonte di proteine complete e ideale per vegetariani e vegani.
- Fibre: È una buona fonte di fibre alimentari, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere il senso di sazietà.
- Minerali: È particolarmente ricco di ferro, calcio, magnesio e fosforo, nutrienti fondamentali per la salute delle ossa e il corretto funzionamento dell’organismo.
- Vitamine: L’amaranto fornisce vitamine del gruppo B, necessarie per il metabolismo energetico, e vitamina C, che supporta il sistema immunitario.
- Antiossidanti: Contiene composti antiossidanti come i polifenoli, che aiutano a combattere i danni causati dai radicali liberi.
Benefici per la Salute
L’inclusione dell’amaranto nella dieta offre diversi benefici per la salute:
- Salute del Cuore: Grazie al suo contenuto di fibre e fitosteroli, l’amaranto può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a migliorare la salute cardiovascolare.
- Controllo del Peso: La fibra dell’amaranto promuove la sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere un peso corporeo sano.
- Regolazione del Livello di Zucchero nel Sangue: Il basso indice glicemico dell’amaranto lo rende adatto per persone con diabete o per chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Supporto al Sistema Immunitario: L’alto contenuto di vitamine e minerali rinforza il sistema immunitario e aiuta a combattere infezioni e malattie.
Varietà di Amaranto
Esistono diverse varietà di amaranto, ognuna con caratteristiche uniche:
- Amaranthus caudatus: Conosciuto anche come amaranto piumoso, è comune in Sud America e ha fiori che ricordano una coda di volpe.
- Amaranthus hypochondriacus: Diffuso in Messico e negli Stati Uniti, è noto per i suoi semi abbondanti e nutrienti.
- Amaranthus cruentus: Coltivato in Africa e in Asia, è spesso utilizzato sia per i semi che per le foglie commestibili.
Come Cucinarlo
Cucinare l’amaranto è semplice e richiede pochi passaggi. È importante sapere che l’amaranto, una volta cotto, ha una consistenza simile a quella del porridge, quindi è ideale per zuppe, stufati e come addensante naturale. Ecco una guida passo-passo su come cucinarlo:
Passo 1: Risciacquo
Anche se la maggior parte dell’amaranto venduto è già pulito, risciacquarlo sotto acqua corrente aiuta a rimuovere eventuali impurità e a migliorare la consistenza del prodotto finale.
Come fare:
- Metti l’amaranto in un colino a maglie fini.
- Risciacqua sotto acqua corrente fredda per circa 1-2 minuti.
Passo 2: Cottura
L’amaranto può essere cotto in acqua o brodo per insaporirlo ulteriormente. La proporzione standard è di 1 parte di amaranto per 3 parti di liquido.
Procedimento:
- Preparazione: In una pentola, aggiungi una tazza di amaranto e tre tazze di acqua o brodo. Aggiungi un pizzico di sale se desideri.
- Porta a Ebollizione: Porta il liquido a ebollizione a fuoco medio-alto.
- Cuoci a Fuoco Lento: Una volta raggiunta l’ebollizione, abbassa la fiamma e copri la pentola con un coperchio. Lascia cuocere per circa 20-25 minuti, mescolando di tanto in tanto per evitare che si attacchi al fondo.
- Assorbimento del Liquido: L’amaranto è cotto quando tutto il liquido è stato assorbito e i semi diventano traslucidi e morbidi.
- Riposo: Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti coperto. Questo permette all’amaranto di raggiungere la consistenza ottimale.
Passo 3: Consumo
L’amaranto cotto può essere utilizzato in una varietà di piatti, dalle colazioni calde ai contorni, zuppe e persino dessert. Grazie alla sua texture simile al porridge, è perfetto anche come base per creme o budini.
Ricette con l’Amaranto
Per aiutarti a iniziare a cucinare con l’amaranto, ecco alcune ricette gustose e nutrienti:
1. Insalata di Amaranto e Verdure
Ingredienti:
- 1 tazza di amaranto cotto
- 1 zucchina, tagliata a dadini
- 1 peperone rosso, tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa, tritata finemente
- 1 tazza di pomodorini ciliegia, tagliati a metà
- 1 cetriolo, tagliato a fettine
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di 1 limone
- Sale e pepe q.b.
- Prezzemolo fresco tritato
Procedimento:
- In una grande ciotola, unisci l’amaranto cotto, la zucchina, il peperone, la cipolla, i pomodorini e il cetriolo.
- Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
- Mescola bene tutti gli ingredienti.
- Guarnisci con prezzemolo fresco prima di servire.
2. Amaranto con Funghi e Spinaci
Ingredienti:
- 1 tazza di amaranto cotto
- 250 g di funghi champignon, affettati
- 1 cipolla, tritata
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 200 g di spinaci freschi
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- Sale e pepe q.b.
- Parmigiano grattugiato (opzionale)
Procedimento:
- In una padella, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio.
- Aggiungi la cipolla e l’aglio e soffriggi finché non diventano dorati.
- Unisci i funghi e cuoci per 5-7 minuti, finché non sono ben cotti.
- Aggiungi gli spinaci e cuoci finché non appassiscono.
- Incorpora l’amaranto cotto e la salsa di soia, mescolando bene.
- Aggiusta di sale e pepe e, se desideri, guarnisci con parmigiano grattugiato prima di servire.
3. Budino di Amaranto al Cioccolato
Ingredienti:
- 1 tazza di amaranto cotto
- 2 tazze di latte di mandorla
- 2 cucchiai di cacao in polvere
- 3 cucchiai di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Cioccolato fondente grattugiato (per guarnire)
- Frutta fresca a piacere (per guarnire)
Procedimento:
- In una pentola, unisci l’amaranto cotto, il latte di mandorla, il cacao in polvere, lo zucchero e l’estratto di vaniglia.
- Porta a ebollizione a fuoco medio, mescolando continuamente.
- Riduci la fiamma e lascia cuocere a fuoco lento per 10 minuti, finché il composto diventa denso e cremoso.
- Versa il budino in ciotoline e lascia raffreddare.
- Guarnisci con cioccolato fondente grattugiato e frutta fresca prima di servire.
Altri Usi dell’Amaranto
Oltre ad essere utilizzato nelle ricette tradizionali, l’amaranto può essere impiegato in modi creativi:
- Farina di Amaranto: Può essere utilizzata come alternativa senza glutine per preparare pane, biscotti e torte.
- Popcorn di Amaranto: I semi di amaranto possono essere scoppiati come i popcorn, risultando in una gustosa e croccante merenda.
- Fiocchi di Amaranto: Possono essere aggiunti a yogurt, muesli o porridge per una colazione nutriente.
- Foglie di Amaranto: Le foglie di amaranto sono commestibili e possono essere utilizzate come verdura a foglia verde in insalate, zuppe e stufati.
Consigli per l’Acquisto e la Conservazione
Quando acquisti l’amaranto, scegli preferibilmente semi biologici per garantire la massima qualità. Conserva l’amaranto in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di luce diretta. Se ben conservato, l’amaranto può mantenere la sua freschezza per diversi mesi.
Conclusioni
L’amaranto è un super alimento versatile e nutriente che può essere facilmente integrato in una varietà di piatti. Grazie alle sue proprietà benefiche per la salute e al suo profilo nutrizionale completo, rappresenta un’ottima scelta per chi desidera migliorare la propria alimentazione.
Sperimenta l’amaranto nelle tue ricette quotidiane e scopri nuovi modi di apprezzare questo incredibile alimento antico.
